Zinkhaltige Lebensmittel: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Zink Lebensmittel
Zuletzt aktualisiert: 1. Oktober 2020

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, der aber in geringen Mengen im Körper eines Erwachsenen vorhanden ist und nicht im Organismus selbst hergestellt und langfristig gespeichert werden kann. Die Ernährung spielt an dieser Stelle eine wichtige Rolle, denn durch sie können wir sicherstellen, dass unser Körper mit einer ausreichenden Menge an Zink versorgt wird.

Aber wie hoch sind die Referenzwerte für die empfohlene Zufuhr von Zink überhaupt? Kann man mit Lebensmitteln den Zink Tagesbedarf decken? Welche Lebensmittel sind reich an Zink? Welche Faktoren beeinflussen die Verfügbarkeit von Zink in Lebensmitteln? Und was passiert, wenn über das Essen der Tagesbedarf an Zink nicht gedeckt wird?

In diesem Artikel wollen wir die wichtigsten und am häufigsten gestellten Fragen zu Lebensmitteln mit Zink beantworten. Insbesondere wirst du über Nahrungsmittel erfahren, die zu deiner ausgewogenen Ernährung gehören sollten, um eine gute Zinkversorgung zu gewährleisten und nicht die Risiken eines Zinkmangels einzugehen.

Mit dieser neutralen Berichterstattung hoffen wir, alle deine Zweifel zu diesem Thema zu klären.




Das Wichtigste in Kürze

  • Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, der in geringen Mengen im menschlichen Körper vorhanden ist. Zink muss deshalb von aussen zugeführt werden.
  • Normalerweise wird Zink durch die Nahrung aufgenommen. Im Falle eines Zinkmangels kann man zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
  • Die wichtigsten Nahrungsquellen für Zink sind tierische Produkte, wie z. B. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Gute Zinkwerte kann man jedoch auch durch eine vegetarische oder vegane Ernährung erreichen.

Was ist Zink? Wozu braucht der Körper Zink?

Zink ist ein Spurenelement, was bedeutet, dass dieses Mineral nur in geringen Konzentrationen im menschlichen Körper vorkommt. Im Allgemeinen befinden sich im Organismus 2 bis 4 Gramm Zink. Trotz dieser geringen Menge ist Zink an zahlreichen physiologischen und biochemischen Prozessen im Körper beteiligt und wird folglich als lebensnotwendig erachtet.

Nina HimmerFreie Journalistin

 Zink ist ein Spurenelement, kommt also nur in sehr geringen Mengen im Körper vor. Trotzdem spielt es für den Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, weil es unabdingbarer Bestandteil von zahlreichen Enzymen ist. Viele biochemische Prozesse im Körper könnten ohne Zink nicht ablaufen, das Spurenelement ist lebensnotwendig. Normalerweise enthält der Körper ungefähr zwei bis vier Gramm davon. Weil die Speicherung aber nur kurzzeitig möglich ist und der Körper das Spurenelement überdies nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden.

(Quelle: apotheken-umschau.de)

Mehr als 300 Enzyme sind auf Zink angewiesen. Zink ist nicht nur für das Immun- und Hormonsystem wichtig, sondern gilt auch als der Beauty-Mineralstoff. Tatsächlich liegt das Spurenelement in Haut, Haaren und Nägeln besonders konzentriert. Da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, Zink selbst zu produzieren und langristig zu speichern, ist es grundlegend, dass er regelmässig über eine ausgewogene Ernährung zugeführt wird.

Wie hoch sind die Referenzwerte für die empfohlene Zufuhr von Zink?

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Bedarf an Zink. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (kurz DGE) gibt auf ihrer Website die empfohlene Verabreichung für Zink in Abhängigkeit von den folgenden drei Faktoren an:

  1. Alter: Die Referenzwerte für die empfohlene Zufuhr von Zink steigen mit zunehmendem Alter an.
  2. Geschlecht: Männer benötigen im Allgemeinen eine höhere Zinkdosis als Frauen.
  3. Phytatzufuhr: Die Absorption von Zink wird bei Erwachsenen auch durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst, der einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf die Aufnahme von Zink in den menschlichen Organismus ist. Tatsächlich kann die Zinkabsorption im Körper bei sehr hohen Phytatgehalten in der Ernährung im Vergleich zu durchschnittlichen Phytatgehalten um bis zu 45% vermindert sein.

In der folgenden Tabelle findest du einige Richtwerte (in mg/Tag), je nach Alter, Geschlecht und Phytatzufuhr.

Säuglinge Männlich Weiblich
0 bis 3 Monate 1,5 1,5
4 bis 11 Monate 2,5 2,5
Kinder und Jugendliche Männlich Weiblich
1 bis 3 Jahre 3 3
4 bis 6 Jah­re 4 4
7 bis 9 Jah­re 6 6
10 bis 12 Jah­re 9 8
13 bis 14 Jah­re 12 10
15 bis 18 Jah­re 14 11
Erwachsene Männlich Weiblich
19 Jahre und älter mit niedriger Phytatzufuhr 11 7
19 Jahre und älter mit mittlerer Phytatzufuhr 14 8
19 Jahre und älter mit hoher Phytatzufuhr 16 10

Zwei Sonderfälle sind zu berücksichtigen: für Schwangere und Stillende liegen die Werte etwas höher als für nicht schwangere Frauen. Um einen Zinkmangel oder Zinküberschuss zu vermeiden, beachte bitte die angegebenen Richtwerte.

Was passiert bei einem Mangel an Zink? Wer ist besonders gefährdet?

Zink ist an zahlreichen physiologischen und biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel die Ursache für sowohl körperliche als auch geistig-seelische Beschwerden sein. Nachfolgend listen wir die zahlreichen Zeichen für einen Mangel an Zink auf.

Die körperlichen Symptome von Zinkmangel sind:

  • hormonelle Störungen mit möglichen Auswirkungen auf Libido, Potenz oder Fruchtbarkeit (1)
  • geschwächtes Immunsystem: häufiger Schnupfen, Husten oder Halsschmerzen; grippale Infekte; Herpes, insbesondere Lippenherpes (2)
  • Hauterkrankungen: trockene Haut; schuppende Haut; Akne; Ekzeme; erhöhte Anfälligkeit für Hautpilze;
    verschiedene entzündliche Erkrankungen mit Rötungen und Pusteln; Probleme bei der Wundheilung (3, 4)
  • Erkrankungen der Nägel: brüchige Nägel; gesplitterte Nägel; vermehrte Rillenbildung beim Nagel; weisse Flecken auf den Nägeln (4)
  • Erkrankungen der Haare: Haarausfall; vorzeitiges Ergrauen; glanzloses und brüchiges Haar (4)
  • Störungen der Sinne: Sehstörungen; Geruchsstörungen; Geschmacksstörungen (5)

Die geistig-seelischen Symptome von Zinkmangel sind:

  • Konzentrationsschwierigkeiten (6)
  • Müdigkeit (7)
  • allgemein abfallende Leistungsfähigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Antriebslosigkeit (8)

Allerdings gelten die oben dargestellten Krankheitszeichen nicht spezifisch für einen Mangel an Zink, was bedeutet, dass sie verschiedene Ursachen haben können. Um ein Zinkmangel zuverlässiger diagnostizieren zu können, sollte neben der Symptombeobachtung eine Blutuntersuchung durchgeführt werden. Bei einer Blutuntersuchung wird der Zinkwert in deinem Blut gemessen.

foco

Zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel zählen Vegetarier und Veganer (9).

Dies ist zum einen darauf zurückzuführen, dass sie keine tierische Lebensmittel essen, die reich an Zink sind. Zum anderen besteht eine vegetarische oder vegane Ernährung in der Regel aus hohen Mengen an Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, die Phytate enthalten.

Wie du vorhergehend in diesem Artikel erfahren hast, hemmt ein hoher Phytatgehalt in den Nahrungsmitteln die Absorption von Zink. Ausserdem sind schwangere und stillende Frauen, Patienten mit chronisch entzündlichen Darm­erkrankungen (10), Senioren (11) und Sportler gefährdet, an einem Zinkmangel zu leiden.

Kann zu viel Zink schaden?

Werden die angegebenen Richtwerte nur selten und geringfügig überschritten, gibt es in der Regel keine Nebenwirkungen. Eine schwere Überdosierung von Zink (ab 200 – 400 mg Zink), die entweder in akuter oder chronischer Form auftritt, kann hingegen zu gesundheitlichen Schäden führen. Dazu gehören beispielweise:

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Appetitverlust
  • Durchfall
  • Bauchkrämpfe
  • Kopfschmerzen
Zinkhaltige Lebensmittel-1

Eine Überdosierung von Zink kann ein Unwohlsein verursachen.
(Bildquelle: Sydney Sims / unsplash)

Eine Zinkvergiftung tritt relativ selten auf.

Kann man mit Lebensmitteln den Zink Tagesbedarf decken?

Normalerweise wird der tägliche Zinkbedarf problemlos über das Essen abgedeckt. Eine ausgewogene Ernährung ist dafür der Schlüssel. Wie du im nächsten Kapitel erfahren wirst, enthalten viele Lebensmittel Zink, deshalb ist es bei einer ausgewogenen Ernährung nicht schwer, den Tagesbedürfnis an Zink zu befriedigen.

Für den Fall, dass der tägliche Zinkbedarf mit Lebensmitteln trotzdem nicht erfüllt wird und die Symptome eines Mangels erscheinen, kann man zu Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Formen greifen. Diese werden wir dir am Ende dieses Artikels vorstellen.

Welche Lebensmittel sind reich an Zink?

In der folgenden Tabelle findest du eine Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt. Da sich immer mehr Menschen vegetarisch oder vegan ernähren, wird hier zwischen Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs und pflanzlichen Lebensmitteln unterschieden. Die Liste zeigt zusätzlich, wie viel Milligramm Zink in 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels enthalten sind.

Tierische Lebensmittel Pflanzliche Lebensmittel
Austern (ca. 84,6 mg) Weizenkleie (ca. 13,3 mg)
Kalbsleber (ca. 8,4 mg) Kürbiskerne (ca. 7,0 mg)
Schweineleber (ca. 6,3 mg) Leinsamen (ca. 5,5 mg)
Rindfleisch (ca. 6,1 mg) Roggen und Weizen (ca. 4,0 mg)
Edamer (ca. 4,6 mg) Hülsenfrüchte (ca. 3,0 bis 4,0 mg)
Gouda und sonstiger Hartkäse (ca. 4,0 mg) Nüsse (ca. 3,0 mg)
Schweinefleisch (ca. 2,6 mg) Reis (ca. 0,6 mg)
Garnelen (ca. 2,2 mg) Brokkoli, Pilze, Spinat, Rosenkohl (ca. 0,6 mg)
Putenfleisch (ca. 2,0 mg) Milch, Joghurt, Quark, Weichkäse (ca. 0,5 mg)
Eier (ca. 1,4 mg) Bananen (ca. 0,2 mg)

Wie kann der Referenzwert für die Zufuhr von Zink mit Lebensmitteln erreicht werden?

Wie oben erläutert wird der tägliche Zinkbedarf meistens ohne Probleme ernährungsmässig abgedeckt. Die folgende Tabelle zeigt eine mögliche Auswahl an Lebensmitteln für die Zinkzufuhr von 11 mg pro Tag.

Lebensmittel (g)  Portionsgrösse  Zinkgehalt pro Portion (mg)
Graubrot 100 (2 Scheiben)  1,15
Butter 20 0,05
Bergkäse 60 (2 Scheiben) 3,06
Banane 150 0,24
Kartoffeln, gegart 200 0,81
Schweinefleisch, mager, gegart 150 3,51
Brokkoli, gegart 200 0,86
Joghurt 150 0,54
Erdbeere 150 0,15
Paprika, rot 150 0,39
Rucola 75 0,30
Paprika, rot 150 0,39
Summe 11,06

Welche Faktoren beeinflussen die Verfügbarkeit von Zink in Lebensmitteln?

Die Zinkaufnahme im Körper kann durch Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel entweder positiv oder negativ beeinflusst werden.

Förderstoffe Hemmstoffe
Eiweiss tierischen Ursprungs
z. B. in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten
Einige Pflanzenstoffe (u.a. Phytinsäure)
z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten
Aminosäuren (u. a. Cystein, Methionin, Glutamin)
z. B. in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten
Bestimmte Ballaststoffkomponenten (Zellulose, Hemizellulosen, Lignin)
z. B. in Getreide
Organische Säuren (z. B. Zitronensäure, Milchsäure) in geringen Dosen
z. B. in Obst, Sauerkraut, Joghurt
Hohe Dosen an Kupfer, Eisen oder Calcium
v. a. in entsprechenden Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln
Inulin (präbiotischer Ballaststoff)
z. B. in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln
Phosphate
z. B. in Wurst, Schmelzkäse, Cola, Fertiggerichten
Gerbstoffe (sog. Tannine) und Koffein
z. B. in grünem und schwarzem Tee, Wein, Kaffee

Welche Alternativen zu den oben genannten Lebensmitteln gelten als zinkhaltige Präparate?

In diesem Artikel haben wir uns ausführlich mit dem Thema zinkhaltige Lebensmittel befasst. Zink kann jedoch auch auf andere Arten aufgenommen werden. Dies kann für die Behandlung von Zinkmangelzuständen notwendig sein, die über das Essen nicht behoben werden können. Je nach Anwendungsbereich kann ein anderes Zinkpräparat das richtige für dich sein.

Zinkpräparate sind in den folgenden Formen auf dem Markt zu finden, die entweder äusserlich (topisch) oder oral zum Einsatz kommen:

  • Zink Tabletten
  • Zink Kapseln
  • Zink Pulver
  • Flüssiges Zink
  • Zinksalbe oder -paste

Bespreche das am besten mit deinem Arzt. Er wird dir sicher das für dich passende Zinkpräparat empfehlen können.

Fazit

In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Fragen zu Zink und zinkhaltigen Lebensmitteln kurz beantwortet.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Zink den Körper gesund und schön hält. Die Einnahme des Spurenelements Zink ist für ungestörte physiologische und biochemische Prozesse im Körper von grundlegender Bedeutung. Normalerweise wird Zink durch die Nahrung aufgenommen.

Um einen Zinkmangel oder Zinküberschuss zu vermeiden, beachte bitte die oben angegebenen Richtwerte. Dies ist wichtig, da sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung an Zink gesundheitlichen Beschwerden hervorrufen kann. Im Falle eines Zinkmangels kann man zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Allerdings ist das Ideal eine ausgewogene Ernährung, die dich zu einem angemessenen Zinkgehalt in deinem Körper führt.

Bildquelle: Baibakova/ 123rf.com

Einzelnachweise (11)

1. Maxwell C, Volpe SL. Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. Ann Nutr Metab. 2007;51(2):188-194. doi:10.1159/000103324
Quelle

2. Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998;68(2 Suppl):447S-463S. doi:10.1093/ajcn/68.2.447S
Quelle

3. Ogawa Y, Kawamura T, Shimada S. Zinc and skin biology. Arch Biochem Biophys. 2016;611:113-119. doi:10.1016/j.abb.2016.06.003
Quelle

4. DiBaise M, Tarleton SM. Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency. Nutr Clin Pract. 2019;34(4):490-503. doi:10.1002/ncp.10321
Quelle

5. Russell RM, Cox ME, Solomons N. Zinc and the special senses. Ann Intern Med. 1983;99(2):227-239. doi:10.7326/0003-4819-99-2-227
Quelle

6. Lange KW, Hauser J, Lange KM, et al. The Role of Nutritional Supplements in the Treatment of ADHD: What the Evidence Says. Curr Psychiatry Rep. 2017;19(2):8. doi:10.1007/s11920-017-0762-1
Quelle

7. Maes M, Mihaylova I, De Ruyter M. Lower serum zinc in Chronic Fatigue Syndrome (CFS): relationships to immune dysfunctions and relevance for the oxidative stress status in CFS. J Affect Disord. 2006;90(2-3):141-147. doi:10.1016/j.jad.2005.11.002
Quelle

8. Jung A, Spira D, Steinhagen-Thiessen E, Demuth I, Norman K. Zinc Deficiency Is associated With Depressive Symptoms-Results From the Berlin Aging Study II. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(8):1149-1154. doi:10.1093/gerona/glw218
Quelle

9. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):633S-639S. doi:10.1093/ajcn/78.3.633S
Quelle

10. Uddin MG, Hossain MS, Rahman MA, Uddin AHMM, Bhuiyan MS. Elemental Zinc Is Inversely Associated with C-Reactive Protein and Oxidative Stress in Chronic Liver Disease. Biol Trace Elem Res. 2017;178(2):189-193. doi:10.1007/s12011-016-0919-5
Quelle

11. Haase H, Mocchegiani E, Rink L. Correlation between zinc status and immune function in the elderly. Biogerontology. 2006;7(5-6):421-428. doi:10.1007/s10522-006-9057-3
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Maxwell C, Volpe SL. Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. Ann Nutr Metab. 2007;51(2):188-194. doi:10.1159/000103324
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Wissenschaftlicher Artikel
Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998;68(2 Suppl):447S-463S. doi:10.1093/ajcn/68.2.447S
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Wissenschaftlicher Artikel
Ogawa Y, Kawamura T, Shimada S. Zinc and skin biology. Arch Biochem Biophys. 2016;611:113-119. doi:10.1016/j.abb.2016.06.003
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DiBaise M, Tarleton SM. Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency. Nutr Clin Pract. 2019;34(4):490-503. doi:10.1002/ncp.10321
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Russell RM, Cox ME, Solomons N. Zinc and the special senses. Ann Intern Med. 1983;99(2):227-239. doi:10.7326/0003-4819-99-2-227
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Lange KW, Hauser J, Lange KM, et al. The Role of Nutritional Supplements in the Treatment of ADHD: What the Evidence Says. Curr Psychiatry Rep. 2017;19(2):8. doi:10.1007/s11920-017-0762-1
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Wissenschaftliche Studie
Maes M, Mihaylova I, De Ruyter M. Lower serum zinc in Chronic Fatigue Syndrome (CFS): relationships to immune dysfunctions and relevance for the oxidative stress status in CFS. J Affect Disord. 2006;90(2-3):141-147. doi:10.1016/j.jad.2005.11.002
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Jung A, Spira D, Steinhagen-Thiessen E, Demuth I, Norman K. Zinc Deficiency Is associated With Depressive Symptoms-Results From the Berlin Aging Study II. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(8):1149-1154. doi:10.1093/gerona/glw218
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Wissenschaftlicher Artikel
Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):633S-639S. doi:10.1093/ajcn/78.3.633S
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Uddin MG, Hossain MS, Rahman MA, Uddin AHMM, Bhuiyan MS. Elemental Zinc Is Inversely Associated with C-Reactive Protein and Oxidative Stress in Chronic Liver Disease. Biol Trace Elem Res. 2017;178(2):189-193. doi:10.1007/s12011-016-0919-5
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Haase H, Mocchegiani E, Rink L. Correlation between zinc status and immune function in the elderly. Biogerontology. 2006;7(5-6):421-428. doi:10.1007/s10522-006-9057-3
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